Carb là gì?
Carbohydrate bao gồm hàm lượng đường, tinh bột, chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau và các sản phẩm, chế phẩm từ sữa. Mặc dù nhận thức về liều lượng sử dụng các thực phẩm trên còn sai lệch, thiếu chuẩn xác nhưng không thể phủ nhận rằng chúng là một trong những nhóm thực phẩm cơ bản và quan trọng đối với một chế độ ăn uống lành mạnh.
Carbohydrate là các chất dinh dưỡng đa lượng, có nghĩa rằng chúng là nguồn cung cấp năng lượng hoặc calo cho cơ thể. Nếu dưới góc độ hóa học, carbohydrate là thành phần có chứa carbon, hydro, oxy. Chúng chỉ có thể tăng lên hoặc giảm đi, không thể không có.
Có 3 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể: carbohydrate, protein, lipid (chất béo). Các chất này rất cần thiết đối với sự sống của con người. Tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể có được đều thông qua chế độ ăn uống hợp lý, bổ sung từ bên ngoài vì cơ thể không thể tự sản sinh ra các chất này.
Theo Viện Y tế Quốc gia của Mỹ (NIH), lượng carb được khuyên dung nạp hằng ngày cho người lớn là 300g trên 2.000 calo. Bạn có thể thiết lập mục tiêu tùy theo nhu cầu của mình, tuy nhiên lượng carb nên nằm ở khoảng 45-65% tổng lượng calo.
1g carb tương đương khoảng 4 calo. Chế độ ăn mỗi ngày 1.800 calo tương đương 202 đến 295g carbohydrate là con số lý tưởng. Tuy nhiên, đối với người mắc bệnh tiểu đường, chỉ nên dung nạp 200g carb mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai thì cần tối thiểu 175g carb.
Carbohydrate sau khi được hấp thu trong cơ thể sẽ có ba hướng đi:
- Vào trong máu;
- Tồn trữ dưới dạng glycogen;
- Chuyển hoá thành lipid;
Nếu lượng carbohydrate dự trữ hoặc hấp thu không đủ, cơ thể sẽ sinh năng lượng từ protein (bằng cách bẻ gãy các protein thành amino acid và chuyển hóa thành các chất sinh năng lượng), và do vậy, các khối cơ sẽ bị ảnh hưởng, bởi protein là thành phần kiến tạo nên cơ.
Một gram carbohydrate cung cấp xấp xỉ 4 kcal, bằng lượng năng lượng một gram protein cung cấp, còn một gram lipid cung cấp khoảng 9 kcal.
Theo khuyến cáo dinh dưỡng của Hoa Kỳ, nên cung cấp cho cơ thể 45 – 65% tổng số năng lượng từ carbohydrate, trong đó tối đa 10% từ carbohydrate đơn giản. Như vậy, nếu tổng lượng năng lượng mỗi ngày là 2000 calo, thì lượng năng lượng do carbohydrate cung cấp sẽ rơi vào khoảng 900 – 1300 calo, tương đương với số lượng carbohydrate ăn vào mỗi ngày là 225 – 325 g.
Cơ thể con người không có những enzyme cần thiết để tiêu hóa chất xơ, do đó chất xơ không thể chuyển hóa được thành năng lượng.
Tuy nhiên chất xơ lại rất cần thiết và có ích cho hệ tiêu hóa. Lượng chất xơ người trưởng thành cần ăn mỗi ngày là:
- Nam giới từ 50 tuổi trở xuống: 38g
- Nam giới trên 50 tuổi: 30g
- Nữ giới từ 50 tuổi trở xuống: 25g
- Nữ giới trên 50 tuổi: 21g
Thông tin về thành phần carbohydrate có thể tìm thấy trên nhãn gắn trên bao bì thực phẩm, ở phần thông tin dinh dưỡng. Các phần nên chú ý là:
- Tổng lượng carbohydrate (total carbohydrate): để giúp nhận biết tổng lượng carbohydrate có trong sản phẩm, trong đó có khối lượng của các yếu tố cấu thành như đường, chất xơ và các loại carbohydrate khác.
- Chất xơ thực phẩm (dietary fiber): cho biết tổng lượng chất xơ có trong sản phẩm.
- Đường (sugars): phần này cho biết tổng lượng carbohydrate từ đường có trong sản phẩm, và đường này có thể là đường tự nhiên như lactose và fructose hoặc có thể là đường bổ sung như siro ngô giàu fructose.
-
Các loại carbohydrate khác (othercarbohydrate): mục này cho biết tổng lượng của các loại carbohydrate có thể tiêu hóa khác mà không phải đường.
- Dẫn xuất rượu của đường (sugar alcohols): một số nhãn sản phẩm có mục dẫn xuất rượu của đường bên dưới phần tổng lượng carbohydrate. Với một số người, dẫn xuất rượu của đường có thể gây nên một số vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, đau bụng hoặc tiêu chảy. Nếu quan tâm về thành phần này, nó sẽ được liệt kê dưới những cái tên như: lactitol, mannitol, maltitol, sorbitol, xylitol,… Rất nhiều sản phẩm “không đường” (“sugar free”) hoặc “ít năng lượng” (“reduced calorie”) vẫn chứa một vài dẫn xuất rượu của đường dù cho đã có những chất tạo ngọt thay thế khác trong sản phẩm như Splenda.