Chỉ số đường huyết cung cấp một cách để nói “carbs tốt” tức là tốc độ ảnh hưởng của thực phẩm lên đường huyết hoạt động chậm và từ “carbs xấu” tức là tốc độ ảnh hưởng của thực phẩm lên đường huyết hoạt động nhanh.

Chỉ số đường huyết là một con số cung cấp thông tin về việc cơ thể chuyển đổi carbs trong thực phẩm thành glucose nhanh như thế nào. Hai loại thực phẩm có cùng lượng carbohydrate có thể có số chỉ số đường huyết khác nhau. Con số càng nhỏ, tức là thực phẩm càng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.

Chỉ số đường huyết (GI) là đánh giá khả năng hấp thu nhanh/chậm và làm tăng nồng độ đường glucose trong máu của thức ăn có chất bột đường so với glucose. Chỉ số GI được chia thành 100 mốc và chỉ số này càng cao thì càng không có lợi cho sức khỏe của người tiểu đường.

• GI bằng 55 hoặc ít hơn, tức là GI thấp (tốt)
• GI bằng 56-69, tức GI ở mức trung bình
• GI bằng 70 trở lên tức là GI ở mức cao (xấu)

Thông tin về chỉ số đường huyết có thể được tìm thấy trên nhãn của thực phẩm đóng gói hoặc cũng có thể tìm thấy danh sách chỉ số đường huyết cho các loại thực phẩm phổ biến trên mạng.

Thực phẩm gần với cách chúng được tìm thấy trong tự nhiên có xu hướng có chỉ số GI thấp hơn so với thực phẩm tinh chế và chế biến.

Chỉ số đường huyết thấp < 55: đường huyết tăng lên từ từ, đều đặn và giảm xuống chậm rãi sẽ giữ nguồn năng lượng ổn định, bao gồm các loại rau xanh, các loại trái cây, ngũ cốc nguyên hạt,… Thực phẩm trong nhóm này là những thực phẩm người tiểu đường nên tăng cường sử dụng trong các bữa ăn, để tránh tăng đường huyết đột ngột sau bữa ăn đồng thời kiểm soát ổn định đường huyết.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp được khuyến cáo sử dụng

Chỉ số đường huyết trung bình từ 56 – 69: tiêu hóa, hấp thu và làm tăng đường máu ở mức trung bình. Một số thực phẩm thuộc nhóm này như bột mì, các loại bột yến mạch, gạo lứt,…

Các thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình nên sử dụng vừa phải

Chỉ số đường huyết cao > 70: thức ăn tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa nhanh làm tăng đường máu rất nhanh. Đây là nhóm thực phẩm người tiểu đường nên tránh, bao gồm: bánh mì trắng, khoai tây, bí đỏ, bánh quy,… 

Ngoài ra có thể tham khảo chỉ số tải đường huyết (glycemic load – G) để lựa chọn thực phẩm

Chỉ số đường huyết thực phẩm là thước đo đánh giá thực phẩm đó làm tăng đường huyết sau ăn nhanh hay chậm với đường glucose. Và lấy giá trị đường glucose làm chuẩn là 100. Tải lượng đường huyết thực phẩm lại là một cách đánh giá mới hơn, thể hiện lượng đường bột có trong một khẩu phần ăn của thực phẩm đó. Đơn giản hơn, GI chính là thước đo chất lượng của carbonhydrat, còn GL chính là thang đo số lượng carbonhydrat có mặt trong loại thực phẩm đó.

Chỉ số đường huyết được ghi trên nhãn có thể sẽ khác sau khi bạn đã chế biến thành đồ ăn. Các loại thức ăn có chỉ số GI thấp thường có nguồn gốc tự nhiên. Ngược lại, thực phẩm GI cao thường là những thức ăn đã qua chế biến nhiều lần. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm đều như vậy.

Những yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm bao gồm:

Thời gian chín và tích trữ: Trái cây hoặc loại rau nào có thời chính và tích trữ càng dài càng có chỉ số GI cao.

Quá trình chế biến: Trái cây tươi là một trong các loại thức ăn có chỉ số GI thấp hơn so với nước ép trái cây. Trong khi đó, khoai tây nướng là thức ăn GI thấp hơn khoai tây nghiền.

Phương pháp nấu nướng và bảo quản.

Ăn các loại thực phẩm khác nhau cùng một lúc: Giảm chỉ số đường huyết tổng thể của bữa ăn bằng cách kết hợp thực phẩm có chỉ số đường huyết cao với thực phẩm có lượng thấp hơn.

Độ tuổi, sự năng động và tốc độ tiêu hóa thức ăn cũng ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn phản ứng với carbs. Nếu bạn bị biến chứng tiểu đường gọi là gastroparesis, làm chậm quá trình tiêu thụ thức ăn dạ dày, cơ thể bạn sẽ hấp thụ thức ăn chậm hơn nhiều.

Chỉ số đường huyết không phải là điều duy nhất bạn cân nhắc khi đưa ra lựa chọn về việc nên ăn gì. Thực tế một loại thực phẩm có chỉ số GI thấp không có nghĩa là nó siêu tốt cho sức khỏe, hoặc bạn nên ăn nhiều. Calo, vitamin và khoáng chất cũng vẫn rất quan trọng.

Ví dụ, khoai tây chiên có chỉ số đường huyết thấp hơn bột yến mạch và tương đương với đậu xanh. Nhưng bột yến mạch và đậu xanh có nhiều chất dinh dưỡng.

Kích thước khẩu phần cũng quan trọng. Bạn càng ăn nhiều loại carbs nào, chúng sẽ càng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.

Tải lượng đường huyết giúp bạn chiếm cả số lượng và chất lượng carbs của bạn cùng một lúc. Tải lượng dưới 10 là thấp và hơn 20 là cao.

Đối với chế độ ăn kiêng với tải lượng đường huyết thấp hơn, hãy ăn:

• Nhiều ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu, trái cây, rau quả không có tinh bột và các thực phẩm khác có chỉ số đường huyết thấp;
• Ăn ít thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, như khoai tây, gạo trắng và bánh mì trắng;
• Ăn ít thực phẩm có đường, bao gồm kẹo, bánh quy, bánh ngọt và đồ uống ngọt.

Bạn vẫn có thể ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Chỉ cần thưởng thức chúng trong các phần ăn nhỏ hơn, và bù đắp chúng bằng các loại thực phẩm có chỉ số dinh dưỡng cao và ít đường huyết.

Một số thực phẩm giúp ổn định đường huyết mà bất kỳ bệnh nhân đái tháo đường nên lựa chọn

Một số thực phẩm giúp ổn định đường huyết do có các thành phần

– Nhóm bột đường

+ Đậu xanh có GI=30

+ Bún có GI=35

+ Khoai lang trắng có GI=45

+ Ngũ cốc nguyên cám có GI=51

– Nhóm sữa

+ Một số loại sữa có GI=30

+ Yaourt có GI=35

– Nhóm rau củ

+ Rau củ, cà chua, cà tím có GI=10

+ Cà rốt tươi có GI=35

– Nhóm trái cây

+ Đường trong trái cây (fructose) GI=20

+ Bưởi có GI=22

+ Đào có GI=36

+ Táo pomme có GI=39

+ Cam trái có GI=43

+ Nho tươi chua có GI=43

+ Trái lê tươi có GI=53

+ Xoài có GI=55

 

Một số lưu ý khi lựa chọn thực phẩm