Có rất nhiều loại chất béo tốt cho sức khỏe. Chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa, từ lâu đã được cho là làm tăng nguy cơ gây bệnh tiểu đường và tim mạch. Tuy nhiên, có nghiên cứu khác lại chứng minh rằng: “Hung thủ” thực sự lại chính là carbohydrate (carb).
Chất béo, cũng như protein, có tác dụng giúp Mẹ bỉm sữa cảm thấy no lâu hơn. Do mang hương vị riêng, chất béo có thể giúp làm tăng mùi vị của món ăn. Nói một cách đơn giản hơn, Mẹ bỉm sữa có thể hấp thu lượng calo từ chất béo ít hơn mà cảm thấy no và ngon miệng hơn gấp hai lần lượng calo chuyển hóa từ carb.
Thậm chí, điều tuyệt vời hơn là khi bạn hấp thu chất béo, nó sẽ khiến “sự xâm nhập” của glucose trong máu diễn ra chậm hơn, nhờ đó giúp điều hòa lượng đường trong máu. Vì vậy, đã đến lúc bạn nên cân nhắc những lợi ích sức khỏe mà chất béo mang lại.
Các loại chất béo bạn nên tiêu thụ
Chất béo không bão hòa đơn (MUFAs)
Thường chứa trong dầu ô liu, dầu hạt cải, quả óc chó, bơ và hầu hết các loại quả hạch khác. MUFAs thường ở dạng lỏng khi được bảo quản ở nhiệt độ thường.
Chất béo không bão hòa đa (PUFAs)
Luôn luôn ở dạng lỏng kể cả khi được bảo quản ở nhiệt độ thường và trong tủ lạnh. PUFA chủ yếu thường chứa trong các loại dầu thực vật (được tinh chế từ rau, hạt và một số loại quả hạch). Các loại dầu như dầu hạt hướng dương, hạt cây rum, hạt lanh, đậu nành, ngô, hạt bông, hạt nho và vừng đều là nguồn chứa hàm lượng PUFA cao.
Ngoài ra, các loại dầu làm từ các loại cá béo, chẳng hạn như cá mòi, cá trích và cá hồi cũng là những nguồn cung cấp PUFA tuyệt vời.
Axit béo cần thiết (EFAs)
Là loại chất béo mà Mẹ bỉm sữa cần hấp thu qua chế độ ăn uống do cơ thể không thể tự sản xuất. Cả axit béo cần thiết omega-3 và omega-6 đều thuộc nhóm PUFA cần thiết giúp tăng cường sức khỏe của Mẹ bỉm sữa.
Omega-3 thường chứa trong mỡ của động vật có vỏ và những loài cá nước lạnh.
Omega-6 thì chủ yếu thường chứa trong các loại hạt và ngũ cốc, trong thịt gà và thịt lợn. Trừ khi bạn đang trong một chế độ ăn kiêng cần hạn chế tối đa hấp thu chất béo, nếu không thì bạn vẫn nên hấp thu lượng omega-6 nhiều hơn giá trị khuyến nghị.
Thường xuyên ăn những thực phẩm hoặc dùng những sản phẩm tăng cường axit béo omega-3, như sò, hến, tôm, cua, cá biển nước lạnh và dầu cá (cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá trích và cá cơm) cùng dầu thực vật (dầu hạt lanh, hạnh nhân, hạt óc chó và hạt cải). Hạn chế ăn những loại dầu như như dầu ngô, dầu đậu nành, dầu hạt bông và đậu phộng bởi vì chúng chứa hàm lượng omega-6 rất cao.
Chất béo lành mạnh: chất béo không bão hòa đơn
Chất béo không bão hòa là chất lỏng tại nhiệt độ phòng. Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa giúp giảm lượng cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim. Chất béo không bão hòa có nhiều trong thịt cá, đậu và rau củ.
Chất béo không bão hòa đơn có liên kết đôi cacbon trong phân tử. Điều này giữ chất béo không bão hòa đơn ở tình trạng lỏng tại nhiệt độ phòng. Khi co lại, chúng bắt đầu kết tủa thành chất rắn. Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn bao gồm dầu ô liu, dầu cải, dầu lạc, quả bơ, dầu vừng, bơ đậu phộng, nhiều loại củ (như là hạnh nhân và hạt phỉ), các loại hạt (bí ngô và hạt vừng ).
Chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe của Mẹ bỉm sữa khi dụng ở mức độ vừa phải. Chúng giúp làm giảm lượng cholesterol LDL (cholesterol “xấu”), giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim bằng cách ngăn cản quá trình hình thành cục máu đông. Chất béo không bão hòa đơn còn giúp người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu.
Chất béo không bão hòa đa – một dạng khác của các chất béo lành mạnh
Chất béo không bão hòa đa là những chất béo lành mạnh, có nhiều hơn một liên kết cacbon không bão hòa. Chất béo không bão hòa đa là chất lỏng tại nhiệt độ phòng. Mẹ bỉm sữa cần những chất béo này, tuy nhiên bạn không thể tạo ra chúng. Vì vậy, bạn chỉ có thể hấp thu chúng từ những thực phẩm mà Mẹ bỉm sữa ăn.
Các tế bào màng và dây thần kinh cần chất béo không bão hòa đa để bảo vệ sự phát triển, sự di chuyển của cơ và ngăn cản cục máu đông.
Chất béo không bão hòa đa có hai loại: axit béo omega-3 và axit béo omega-6:
Axit béo omega-3 được tìm thấy trong cá thu, cá hồi, cá mòi, dầu đậu nành, dầu cải, hồ đào, hạt lanh. Axit béo omega-3 giúp làm giảm áp lực máu, lượng mỡ trong máu, gia tăng cholesterol HDL (cholesterol “tốt”), ngăn cản tình trạng nhịp tim bất thường. Vì vậy, axit béo omega-3 giúp ngăn ngừa đột quỵ và bệnh tim. Axit béo omega-3 còn được biết đến như một chất chống viêm.
Axit béo omega-6 được tìm thấy trong dầu bắp, đậu nành, hướng dương, hồ đào. Axit béo omega-6 giúp ngăn ngừa bệnh tim, kiểm soát lượng đường trong máu, giảm áp lực máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Axit béo bão hòa (SFAs)
Axit béo bão hòa (SFAs) có xu hướng tồn tại ở thể rắn khi để ở nhiệt độ thường. Bơ, mỡ lợn, mỡ bò, dầu cọ và dầu dừa thường là những thực phẩm tương đối giàu SFAs. Nếu bạn đang trong chế độ ăn uống low carb, loại chất béo này sẽ là một lựa chọn lý tưởng – khi bạn hạn chế hấp thu carb, cơ thể chủ yếu sẽ đốt cháy chất béo để chuyển hóa thành năng lượng.
Chất béo cần tránh
Chất béo chuyển hóa
Là loại chất béo bạn cần hạn chế hấp thu càng ít càng tốt. Chất béo chuyển hóa có liên quan đến tỷ lệ gia tăng nguy cơ gây các cơn đau tim, đồng thời chúng cũng được chứng minh là khiến mức độ viêm của cơ thể trở nên trầm trọng hơn.
Chủ yếu loại chất béo này thường chứa trong những thực phẩm bạn nên tránh – bao gồm thực phẩm chiên, bánh nướng, bánh quy, các loại kẹo, thực phẩm ăn vặt, mỡ thực vật đặc.
Chất béo sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn là hại nếu như bạn ăn uống và hấp thu nó một cách có chọn lọc.
