Bước 1:

Ngồi hoặc nằm, thả lỏng cơ ở đùi, mông và bụng.

 

 Bước 2:

Nhíu cơ vòng ở quanh trực tràng lại như thể cố nín tiểu.

Rồi thả lỏng các cơ này.

Nhíu lại và thả lỏng một hai lần cho đến khi xác định đúng các cơ.

Cố gắng đừng nhíu hai mông.

 

Bước 3:

Khi ngồi tiểu, cố gắng nín tiểu giữa chừng, rồi tiểu tiếp.

 

Lưu ý : Nếu bàng quang không thải hết nước tiểu, hãy nín tiểu giữa chừng rồi đi tiểu tiếp nhiều lần.

Nhíu và kéo các cơ ở quanh trực tràng và âm đạo cùng một lúc.

Kéo các cơ này lên ở bên trong. Mỗi lần nhíu các cơ sàn chậu, bạn phải có cảm giác “kéo lên”.

Cố gắng tiếp tục nhíu và giữ chặt trong lúc đếm đến 8. Sau đó thả lỏng các cơ và thư giãn.

Nếu không thể giữ nguyên trong 8 giây, bạn chỉ cần ráng giữ được lâu chừng nào tốt chừng nấy theo sức mình.

Lặp lại động tác “nhíu và kéo lên” càng nhiều lần càng tốt theo sức mình đến mức tối đa từ 8 đến 12 lần.

Cố gắng tập ba lần 1 ngày, mỗi lần từ 8 đến 12 lần nhíu lại, nghỉ giữa các lần tập.

Trong lúc thực hiện bài tập kegel tập luyện cơ sàn chậu cần lưu ý

Vẫn thở bình thường

Chỉ nhíu và kéo lên thôi

Không gồng cứng hai mông; và để hai đùi buông lỏng

Hãy cố gắng bắt đầu bài tập Kegel này thường xuyên sau khi sinh ! Bạn có thể tập bài tập này ở bất kỳ tư thế nào (nằm, ngồi hoặc đứng).

Đọc thêm: Không có sữa sau sanh – chế độ ăn nhanh lên sữa

Để nhận thông tin khám với Bs Nhật, vui lòng nhấn vào link: https://m.me/bsphamquangnhat