Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn - một dạng của ăn low carb, bạn chỉ cần giữ lượng carbohydrate nạp với tỷ lệ 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate
BÀI VIẾT
Hãy cố gắng bắt đầu bài tập Kegel này thường xuyên sau khi sinh ! Bạn có thể tập bài tập này ở bất kỳ tư thế nào (nằm, ngồi hoặc đứng).
" Sau Sinh " Thời kỳ mà người mẹ cần phải tự chăm sóc bản thân nhiều hơn, cơ thể cần phải bổ sung nhiều năng lượng. Bắt đầu với một chế độ ăn uống cân bằng, uống thật nhiều nước, tranh thủ thời gian ăn các món ăn nhanh khi đang chăm con. Và dưới đây là một vài "chiến thuật" mách nhỏ các mẹ ăn uống làm sao để cơ thể được bổ sung đầy đủ năng lượng:
Lưu ý quan trọng trước khi massage ngực: Rửa tay thật sạch bằng xà bông hoặc gel tiệt trùng. Tuyệt đối không được sử dụng bất kỳ loại dầu massage nào vì bé rất nhạy cảm với mùi lạ hoặc có thể gây nguy hiểm khi chẳng may dầu massage còn đọng trên đầu vú theo sữa mẹ đi vào trong cơ thể bé. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc gặp khó khăn khi massage thì có thể dùng vài giọt sữa mẹ thay cho dầu masage.
Tiêm ngừa trước khi mang thai sẽ giúp phòng ngừa các bệnh có thể ảnh hưởng trên thai như sởi, quai bị, rubella, thủy đậu...
1. Giữ tư thế đúng chuẩn
- Khi bụng của thai phụ lớn dần lên cùng với sự phát triển của em bé, trọng tâm cơ thể sẽ dồn về phía trước.
- Lúc này, người mẹ có xu hướng ngã người về phía sau để giữ thăng bằng.
- Điều này vô tình làm căng các cơ và dây chằng vùng thắt lưng, tạo ra áp lực, đồng thời làm cong khớp xương khiến lưng bị đau.
Mẹ bầu nên ghi nhớ điều chỉnh tư thế của mình luôn:
- Đứng thẳng người.
- Ưỡn ngực, không khom.
- Hạ vai và buông xuôi tự nhiên.
- Thả lỏng đầu gối.
- Khi đứng, nên dạng rộng hai chân vừa phải để giữ thăng bằng và tạo sự thoải mái.
- Nếu phải đứng hoặc ngồi làm việc trong thời gian dài, hãy dùng một chiếc ghế nhỏ kê chân, và tốt nhất là dành thời gian để nghỉ ngơi thường xuyên.
2. Lựa chọn các sản phẩm hỗ trợ
- Sử dụng ghế dành riêng cho bà bầu để hỗ trợ vùng lưng cũng là một ý tưởng tốt.
- Đơn giản hơn là dùng một chiếc gối nhỏ để lót phía sau lưng khi ngồi giúp phụ nữ cảm thấy êm ái và dễ chịu cho thắt lưng.
- Ưu tiên lựa chọn những đôi giày thấp, đế bằng, không trơn trượt và ôm vừa cả bàn chân.
- Tránh đi giày cao gót vì nó có thể khiến trọng tâm cơ thể bà bầu càng đổ dồn về phía trước hơn và dễ gây ngã.
- Một gợi ý khác mà các mẹ có thể cân nhắc là dùng đai đỡ khi bụng bầu đã khá lớn.
- Mặc dù nghiên cứu về hiệu quả chiếc đai hỗ trợ thai sản này vẫn còn hạn chế, nhiều phụ nữ đã đánh giá và cho phản hồi tích cực về công dụng giảm bớt đau lưng của chiếc đai đỡ này.
3. Nâng đúng cách
Dùng lực của chân để nâng vật giúp tránh tạo áp lực cho cột sống lưng
- Nhiều người vẫn có thói quen cúi gập người xuống để nhặt vật rơi trên sàn và điều này đã tác động trực tiếp đến vùng lưng.
- Thay vào đó, các chuyên gia y tế khuyến cáo rằng khi nâng một vật từ dưới lên, bạn nên ngồi xổm xuống và dùng lực của đôi chân chứ không phải là uốn cong thắt lưng.
- Đối với các mẹ bầu, không nên cố gắng và hãy nhờ những người xung quanh giúp đỡ khi chiếc bụng to cản trở bạn nhặt các vật dụng dưới sàn.
4. Nằm nghiêng khi ngủ
- Thai phụ không nên nằm ngửa khi ngủ để tránh gây thêm áp lực cho vùng thắt lưng.
- Nằm nghiêng không chỉ giúp giảm bớt các cơn đau lưng khi mang thai mà còn tốt cho tuần hoàn máu.
- Lời khuyên cho bạn là nằm nghiêng sang trái, co một hoặc cả hai đầu gối.
- Có thể sử dụng tấm đệm thiết kế dành riêng cho bà bầu hoặc tham khảo các hướng dẫn kê gối ở chân, bụng và lưng để tạo cảm giác thoải mái nhất khi ngủ.
5. Chườm nóng/lạnh hoặc massage
- Dù chưa có nhiều bằng chứng khẳng định hiệu quả của các phương pháp trên, nhưng thực tế nhiều phụ nữ đã cảm thấy dễ chịu hơn khi tắm bằng nước ấm hay được chườm túi đá, thực hiện các động tác xoa bóp chuyên biệt và nhẹ nhàng ở vùng thắt lưng.
6. Luyện tập thể chất phù hợp mỗi ngày
- Tập luyện thể dục thường xuyên có thể giữ cho cột sống lưng của bạn chắc khỏe và giúp giảm đau lưng khi mang thai.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn các hoạt động thể thao nhẹ nhàng, ví dụ như đi bộ hoặc bơi lội.
- Các bài tập vật lý trị liệu, bao gồm căng cơ, cũng có thể giúp ích trong việc phòng và ngăn ngừa đau lưng khi mang thai.
Bài tập căng cơ lưng dưới (Tư thế con mèo)
Hướng dẫn thực hiện:
- Sử dụng thảm. Nằm sấp, chống hai tay và đầu gối vuông góc với sàn.
- Giữ lưng, vai và đầu thẳng hàng.
- Hóp bụng và cong nhẹ lưng lên, đầu hơi cúi xuống.
- Giữ trong vài giây.
- Thả lỏng về tư thế ban đầu, giữ lưng càng thẳng càng tốt.
- Lặp lại động tác trên 10 lần.
Đau lưng khi mang thai hoàn toàn có thể điều trị được, và mẹ bầu nên điều trị càng sớm càng tốt.
Các biện pháp điều trị đau lưng khi mang thai có hiệu quả bao gồm vật lý trị liệu, thể dục liệu pháp, châm cứu, sử dụng đai hỗ trợ,…
Chẩn đoán và điều trị sớm sẽ giúp mẹ bầu đạt kết quả tốt hơn.
Mẹ bầu có thể giảm đau bằng những cách đơn giản sau:
- Thường xuyên thay đổi tư thế, tránh ngồi yên quá 30 phút mỗi lần.
- Nằm ở tư thế ít đau nhất lúc đi ngủ..
- Đứng cân bằng, dồn trọng lực đều lên cả hai chân.
- Giữ cho cơ thể hoạt động vừa phải, không hoạt động quá mức gây đau.
- Khi leo cầu thang, từ từ leo từng bậc, chân khỏe hơn nhấc lên trước.
- Khi thay đổi tư thế nằm trên giường, cố gắng giữ hai đầu gối di chuyển cùng nhau.
- Sử dụng thêm gối ôm khi nằm để tạo cảm giác thoải mái.
- Các công việc thường ngày nên thực hiện ở tư thế ngồi, ví dụ như thay mặc quần áo, ủi đồ,…
- Cố gắng giữ hai đầu gối không tách xa nhau (ví dụ: giữ hai chân di chuyển cùng nhau khi lên hoặc xuống ô tô).
Bên cạnh đó, để tình trạng đau lưng khi mang thai không chuyển biến nặng hơn, mẹ bầu cần tránh những việc dưới đây:
- Ngồi hoặc đứng quá lâu.
- Nâng hoặc mang vác nặng.
- Lên xuống cầu thang quá nhiều.
- Ngồi trên sàn nhà, hoặc ngồi lệch một bên.
- Đứng bằng một chân, đứng không cân hoặc vắt chéo chân.
- Khom lưng, dựa hoặc xoay người để mang vác đồ vật ở một bên hông.
Thở khò khè có thể là dấu hiệu cảnh báo trẻ đang mắc một số bệnh lý về đường hô hấp như viêm phế quản, viêm phổi hoặc hen suyễn.