8 động tác yoga đơn giản cho mẹ bầu

Tư thế cái bàn (Table Pose)

Lợi ích:

• Giúp cho xương sống thẳng hàng, tránh các bệnh liên quan đến thoái hóa xương 
• Giãn cơ bụng hỗ trợ cho quá trình chuyển dạ

Cách thực hiện:

• Đặt 2 bàn tay và 2 đầu gối vuông góc với sàn, dang rộng bằng vai
• Sau đó duỗi thẳng 1 chân và 1 tay ngược bên với nhau, lưng thẳng, đầu thẳng hàng với xương sống 
• Giữ tư thế từ 20 giây đến 1 phút

Tư thế chó cúi mặt (Downward Facing Dog Against a Wall)

Lợi ích:

• Kéo dãi cột sống, cơ mông, bắp chân
• Giảm căng thẳng, tăng sinh lực cho cơ thể
• Ngăn ngừa loãng xương và cải thiện tiêu hóa
• Chống chỉ định với bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ

Cách thực hiện:

• Quỳ cả hai tay và hai chân, đầu gối mở rộng bằng hông
• Dùng lực cánh tay từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng
• Sau đó dịch chuyển dần dần hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dãn thân người

 

Tư thế nữ thần (Godness Pose)

Lợi ích:

• Tăng sức mạnh phần thân dưới, cải thiện thăng bằng cơ thể
• Giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, giải độc cơ thể
• Giảm căng thẳng, cho giấc ngủ ngon 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, thả lỏng người, dang rộng hai chân sang ngang bằng chiều rộng hai đùi
• Hai bàn chân song song, các ngón chân hướng ra phía trước sau đó quay bàn chân trái về bên phải và quay bàn chân phải về bên trái một góc 45 độ 
• Cong gối và hạ hai bắp đùi xuống, hướng đỉnh đầu lên trần nhà và nhìn thẳng phía trước
• Giữ tư thế từ 30s đến 1 phút

 

Mèo và bò (Cat/Cow Pose)

Lợi ích:

• Động tác giúp tăng cường sự linh hoạt, giảm căng thẳng, đau nhức cho cột sống
• Giúp vai và cổ tay khỏe hơn 
• Thư giãn đầu óc và lưu thông máu tốt hơn 
• Chống chỉ định cho những người có vấn đề về cổ

Cách thực hiện: 

• Làm động tác bò, tay ở dưới vai, chân chống dưới hông.
• Hít vào và đẩy khung xương chậu về sau và xuống thấp, mắt hướng lên trần nhà.
• Khi thở ra thì giữ đầu ở giữa hai vai, cuộn lưng lại đến khi đầu cúi gần về phía rốn.
• Lặp lại động tác này 3 lần.

 

Tư thế chiến binh (Warrior)

Lợi ích:

• Cải thiện sự dẻo dai của cơ thể
• Giúp máu lưu thông đi khắp cơ thể
• Tăng sức chịu đựng của cơ bắp và cải thiện sự cân bằng cơ thể
• Tư thế tốt cho chân giúp mở rộng hông 

Cách thực hiện:

• Dang rộng 2 tay về 2 bên, song song với vai
• Một chân co gập lại tạo thành góc 90 độ, chân còn lại duỗi ra 

Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Lợi ích:

• Tăng cường sức khỏe tuyến giáp
• Giảm đau lưng, đau cổ và tốt cho khửu tay
• Giúp cho vùng mông săn chắc hơn

Cách thự hiện:

• Nằm xuống trong tư thế ngừa, 2 tay đặt xuôi cạnh hông – đùi
• Đầu gối chống lên và để hai chân cách nhau bằng vai 
• Sau đó hít vào và nâng hông lên, thở ra và dùng lực ấn vào hai chân để giữ cân bằng
• Mắt và đầu nhìn thẳng trần nhà
• Giữ tư thế 20s rồi từ từ hạ người xuống 

 

Tư thế hình tam giác (Triangle Pose)

Lợi ích:

• Kéo dãn cơ đầu gối, mắt cá chân, ngực và tay
• Mở lồng ngực, vai, khớp
• Cải thiện hệ tiêu hóa và kích thích cơ quan bụng dưới

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng đồng thời dang chân rộng quá vai
• Khi hít vào thì nhấc một tay lên cao quá vai, hạ thấp vai và lưng xuống, tay còn lại chống vào gối đã gập 90 độ
• Thở ra và thả lỏng, sau đó đổi bên 

 

Tư thế cái cây (Tree Pose) 

 

Lợi ích:

• Tăng cường sức khỏe cột sống, cải thiện cân bằng cơ thể
• Điều trị thần kinh cơ bắp
• Săn bắp cơ chân, giúp chân chắc khỏe
• Tăng cường sự tập trung và kích hoạt dây thần kinh 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng và chắp hai tay trước ngực
• Gập gối phải và đặt bàn chân lên đùi trái 
• Mẹ có thể dựa vào tường để lấy điểm tựa

Tải app m-Yoga

Nhấn vào đây để tải ứng dụng WHO mYoga cho iPhone
Nhấn vào đây để tải ứng dụng WHO mYoga cho thiết bị Android

Để nhận thông tin khám với Bs Nhật, vui lòng nhấn vào link: https://m.me/bsphamquangnhat