Nhiều mẹ bầu lo rằng vận động sẽ ảnh hưởng đến em bé nên chọn cách nằm nghỉ nhiều hơn. Thực tế, với thai kỳ khỏe mạnh, tập thể dục khi mang thai đúng cách là an toàn và mang lại nhiều lợi ích cho cả mẹ lẫn bé.
Bài viết dưới đây giúp mẹ biết nên tập bao nhiêu, môn nào phù hợp, môn nào cần tránh và những dấu hiệu phải dừng tập ngay.
Lợi ích của tập thể dục khi mang thai
Theo Hiệp hội Sản Phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) và WHO, vận động đều đặn trong thai kỳ mang lại nhiều lợi ích:
- Giảm nguy cơ đái tháo đường thai kỳ và giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn.
- Kiểm soát tăng cân hợp lý trong thai kỳ.
- Giảm đau lưng, giảm táo bón, giảm phù chân.
- Cải thiện tâm trạng, ngủ ngon hơn, giảm căng thẳng.
- Tăng sức bền, giúp mẹ chuẩn bị tốt hơn cho cuộc sinh.
- Hồi phục nhanh hơn sau sinh.
Mẹ vẫn cần làm đầy đủ các xét nghiệm trong thai kỳ, đặc biệt là xét nghiệm tiểu đường thai kỳ ở thời điểm phù hợp. Với mẹ đã được chẩn đoán đái tháo đường thai kỳ, vận động là một phần quan trọng của việc kiểm soát đường huyết.
Nên tập bao nhiêu là đủ?
Khuyến cáo chung cho mẹ bầu khỏe mạnh là khoảng 150 phút mỗi tuần hoạt động thể lực cường độ vừa. Mẹ có thể chia thành 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần, hoặc chia nhỏ thành các buổi 10–15 phút.
Thế nào là cường độ vừa?
Một cách đơn giản để tự kiểm tra là “bài kiểm tra nói chuyện”: khi đang tập, mẹ vẫn nói chuyện được thành câu nhưng không hát được. Nếu thở hổn hển, không nói nổi thành câu, mẹ đang tập quá sức.
Nguyên tắc khi tập
- Nếu trước đây ít vận động, hãy bắt đầu chậm, khoảng 10–15 phút mỗi lần rồi tăng dần.
- Nếu đã quen tập luyện trước khi mang thai, mẹ thường có thể tiếp tục nhưng cần điều chỉnh cường độ phù hợp.
- Luôn khởi động trước và thả lỏng sau khi tập.
- Uống đủ nước, mặc quần áo thoáng mát, tránh tập ở nơi nóng bức, ẩm thấp.
- Sau 3 tháng đầu, tránh nằm ngửa thẳng lưng quá lâu khi tập; có thể kê gối nghiêng hoặc chuyển sang tư thế nghiêng trái.
- Kết hợp các bài tập sàn chậu (bài tập Kegel) hằng ngày.
Những môn thể thao nên tập
- Đi bộ: dễ thực hiện, phù hợp với hầu hết mẹ bầu, có thể duy trì đến cuối thai kỳ.
- Bơi lội, thể dục dưới nước: nước giúp nâng đỡ cơ thể, giảm áp lực lên khớp và lưng. Chọn hồ bơi sạch, tránh nước quá nóng.
- Yoga bầu: giúp dẻo dai, thư giãn và tập hít thở. Mẹ có thể tham khảo 8 động tác yoga cho mẹ bầu. Tránh các tư thế xoắn vặn bụng mạnh và yoga trong phòng nóng.
- Đạp xe tại chỗ: an toàn hơn đạp xe ngoài đường vì không lo té ngã.
- Pilates cải biên cho bà bầu, các bài tập sức mạnh nhẹ với dây kháng lực hoặc tạ nhẹ.
Nên tập với huấn luyện viên có kinh nghiệm hướng dẫn mẹ bầu, nhất là khi mới bắt đầu.
Những môn thể thao nên tránh
- Môn có va chạm: bóng đá, bóng rổ, võ thuật, quyền anh.
- Môn dễ té ngã: cưỡi ngựa, trượt tuyết, trượt patin, leo núi, thể dục dụng cụ, đạp xe địa hình.
- Lặn biển có bình dưỡng khí vì nguy cơ cho thai nhi.
- Nhảy dù và các hoạt động mạo hiểm.
- Yoga nóng, pilates nóng hoặc tập trong môi trường quá nóng.
- Tập ở độ cao lớn khi chưa quen với vùng núi cao.
- Các bài nâng tạ quá nặng hoặc phải nín thở gắng sức lâu.
Ai không nên tập thể dục khi mang thai?
Không phải mẹ bầu nào cũng phù hợp để tập luyện. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu, nhất là khi có một trong các tình trạng sau:
Thường được khuyên không tập (chống chỉ định)
- Bệnh tim hoặc bệnh phổi nặng.
- Hở eo tử cung hoặc đã khâu eo tử cung.
- Đa thai có nguy cơ sinh non.
- Ra máu âm đạo kéo dài trong 3 tháng giữa hoặc 3 tháng cuối.
- Nhau tiền đạo sau 26 tuần.
- Đang dọa sinh non hoặc đã vỡ ối.
- Tiền sản giật, tăng huyết áp thai kỳ.
- Thiếu máu nặng.
Cần thận trọng, tập theo hướng dẫn của bác sĩ
- Thiếu máu, rối loạn nhịp tim chưa được đánh giá.
- Đái tháo đường type 1, tăng huyết áp, cường giáp hoặc động kinh chưa kiểm soát tốt.
- Thai chậm tăng trưởng trong tử cung.
- Béo phì nặng hoặc quá gầy, hút thuốc lá nhiều.
Khi nào cần đi khám ngay?
Mẹ cần dừng tập ngay và liên hệ bác sĩ, hoặc đến cơ sở y tế, nếu có một trong các dấu hiệu sau:
- Ra máu âm đạo.
- Ra nước âm đạo, nghi rỉ ối.
- Cơn gò tử cung đều đặn, gây đau.
- Chóng mặt, choáng váng, cảm giác sắp ngất.
- Khó thở trước khi bắt đầu gắng sức.
- Đau ngực, tim đập nhanh bất thường.
- Đau đầu nhiều.
- Yếu cơ ảnh hưởng thăng bằng.
- Đau hoặc sưng một bên bắp chân.
- Cảm thấy thai máy giảm rõ rệt.
Câu hỏi thường gặp
3 tháng đầu có nên tập thể dục không?
Với thai kỳ bình thường, mẹ vẫn có thể vận động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga bầu. Vận động phù hợp không làm tăng nguy cơ sẩy thai. Nếu nghén mệt nhiều, mẹ có thể tập ngắn hơn và nghỉ khi cần.
Tập bụng khi mang thai có được không?
Nên tránh các bài gập bụng mạnh và nằm ngửa lâu. Mẹ có thể chọn bài tập nhẹ nhàng cho cơ lưng, cơ sàn chậu theo hướng dẫn của người có chuyên môn.
Mẹ bầu có nên đo nhịp tim khi tập?
Mẹ không bắt buộc phải theo dõi nhịp tim. “Bài kiểm tra nói chuyện” và cảm nhận mức độ gắng sức của bản thân là cách đơn giản, đáng tin cậy hơn.
Bao lâu sau sinh thì tập lại được?
Sau sinh thường không biến chứng, mẹ có thể bắt đầu đi bộ nhẹ và tập sàn chậu khi thấy sẵn sàng. Mẹ sinh mổ hoặc có biến chứng nên hỏi bác sĩ trước khi tập lại.
Tập thể dục khi mang thai với khoảng 150 phút mỗi tuần ở cường độ vừa giúp mẹ khỏe hơn, giảm nguy cơ đái tháo đường thai kỳ và chuẩn bị tốt cho cuộc sinh. Hãy chọn môn an toàn như đi bộ, bơi, yoga bầu, tránh môn có va chạm và luôn lắng nghe cơ thể.
Nếu còn băn khoăn, bạn có thể đặt lịch khám với BS Phạm Quang Nhật để được tư vấn cụ thể.
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế cho việc thăm khám và chỉ định của bác sĩ.
